（文/杜若玉 图/李俊尚）

每天一个

心理学知识

当你害怕被“打分”时，心里在想什么？

有没有过这样的经历：开会时，本来对方案很有想法，却因为害怕说错话而选择沉默；在面试中，觉得别人正在用“挑剔的眼光”看待自己，以至于表现失常？这种担心被别人评价的心理压力，就是心理学中的“受评忧虑”。

什么是受评忧虑？

受评忧虑（Evaluation Apprehension）是心理学家科特勒（Cottrell）提出的概念，指个体因担心他人对自己行为的评价而产生的不安、紧张或压力。这种忧虑常在我们意识到自己正在被观察、评估或可能被批评时出现，特别是在社交、工作或学术场景中表现突出。

受评忧虑的表现

行为上的犹豫： 例如，在公众场合说话时语速加快、容易结巴，或者因为害怕犯错而不敢主动表达想法。

心理上的紧张： 感到心跳加速、手心出汗、无法集中注意力，总是预设最糟糕的评价结果。

逃避行为： 通过回避特定场景来避免被评价，例如推迟任务、放弃挑战或找借口不参与集体活动。

受评忧虑的心理机制

社会评价的压力：

人们本能地渴望被认可和接纳，而负面评价可能会威胁自尊，导致心理不安。

失败恐惧的驱动：

过分在意他人的看法，会让我们对失败的后果进行放大性想象，产生对表现不佳的恐惧。

“聚光灯效应”：

我们常错误地认为自己是他人注意的焦点，导致对评价的敏

感度提高。事实上，别人可能并没有我们想象中那么关注我们。

如何缓解受评忧虑？

正确看待他人的评价：

明白评价并不等于否定。别人的看法是短暂的，而你的成长和努力才是长久的。

专注于过程而非结果：

与其担心别人怎么看，不如专注于提高自己的技能和完成任务本身。

练习暴露疗法：

有意识地参与需要被评价的场景，逐步适应压力，建立更强的心理韧性。

设定适度的期待：

理解没有人是完美的，适当接纳自己表现中的不足，避免对自己过于苛责。

发展内在自信：

将自我价值建立在自己对努力和成长的认可上，而不是外界的评价中。

评价是他人的行为，自信是自己的选择

生活中真正需要关注的不是他人的看法，而是我们自己如何看待自己。过度担心外界评价，只会让我们失去探索、尝试和进步的机会。学会放下对“完美”的执念，把焦点从他人的眼光转移到自己的成长上，你会发现——被评判并不可怕，丧失内心的平和才是最大的损失。

养生非一日之功

见效贵在坚持